Что делать, когда ночь — твой враг? Врач-сомнолог рассказала, как справиться с бессонницей

Бессонница — это расстройство сна с нарушением засыпания, ночными и ранними пробуждениями, которые влияют на дневное самочувствие, в течение трёх и более ночей за неделю. Врач кардиолог, сомнолог Надежда Арсентьева рассказала KU66 подробнее о бессоннице и о том, как с ней бороться. 

"По длительности бессонница делится на острую и хроническую. Острая бессонница — до 3 месяцев. Хроническая бессонница — это нарушение сна, длящееся более 3 месяцев", — рассказывает Надежда. 

В первую очередь стоит наладить гигиену сна. Убедитесь, что у вас удобные подушка, одеяло, матрас. Создайте комфортную температура в спальне с помощью проветривания перед сном, максимальную затемнённость и тишину. 

"Часто заснуть мешает повышенный уровень тревоги. Для того, чтобы успокоить ум используйте дыхательные техники например, дыхание по методу квадрата и технику прогрессивной мышечной релаксации по Джекобсону, аудиомедитации. Своим клиентам я рекомендую приложение Мediatopia", — добавила врач.

Безрецептурные препараты, влияющие на сон:

- Препараты магния. Лучше отдать предпочтение органическим солям магния, таким как цитрат, глицинат, бисглицинат.

- L-триптофан. Это аминокислота и предшественник мелатонина. 

- 5-HTP или 5-гидрокситриптофан тоже аминокислота, которая образуется из триптофана. Далее из 5-HTP последовательно синтезируются серотонин и мелатонин. 

- Мелатонин. Примечание: Применение мелатонина эффективно при нарушениях сна во время джетлага и у людей старше 55 лет с физиологическим снижением выработки мелатонина. 

- Растительные седативные препараты (ромашка, валериана, пион, пустырник).

К сомнологу стоит обратиться, если вы попробовали эти способы, но бессонница сохраняется более 1 месяца. 

Врач оценит уровень тревоги и депрессии, которые часто лежат в основе нарушения сна и предложит метод когнитивно-поведенческой терапии, которые используются для лечения хронической бессонницы.